減肥資訊

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必知！減肥基礎知識
想開始減肥之前，需要先了解以下指標及知識，從而認知自己的身體狀況，才能讓減肥計劃有效實行：

1. 卡路里
卡路里（Calorie）是能量的單位，食物及飲料被人體消化吸收後能提供能量，亦被稱為熱量。在香港，食物和飲料多數以卡路里顯示熱量／能量值。

2. 基礎代謝率（BMR）
基礎代謝率（Basal Metabolic Rate）是指在休息，極低活動量的狀態時，身體維持基本代謝所需要消耗的熱量。基礎代謝會受到基因、體重、身高、年齡、性別、疾病或生理狀況影響。

3. 每天熱量消耗總量（TDEE）
每天熱量消耗總量（Total Daily Energy Expenditure）包括基礎代謝（BMR）、生理因素、活動量、運動量及其他因素。一般可以使用身高體重、性別、運動量和年齡大約估計自己的TDEE。

4. 每天總攝入量（TDI）
每天總攝入量（Total Daily Intake）是指透過飲食和飲料總共攝取的熱量。大眾可以透過食物上的營養標籤，或者應用程式紀錄飲食，並計算攝入的總熱量。

如何製造熱量赤字？
熱量赤字是指當天攝取的總熱量，比要維持體重所消耗的熱量少，也即是TDI < TDEE。當做到熱量赤字時，身體就要利用體內的能量庫存，即脂肪，為人體提供能量。脂肪量會因而減少，達到體重減輕的效果。營養師設計的健康減肥餐單關鍵也是要在均衡飲食的基礎下，製做熱量赤字，達到瘦身和健康減肥的作用。

營養師建議的減肥飲食8大原則
1. 控制飲食份量
健康減肥最關鍵是要控制飲食份量。有益健康但高熱量的食物應該少量進食，例如堅果、牛油果、植物油等；飲食主要應以低熱量食物為主，例如蔬菜或水果，增加飽腹感。

2. 均衡飲食
均衡飲食能幫助攝取足夠營養素，確保身體獲得每天維持健康所需的營養素。營養師設計的營養餐單除了要製造熱量赤字，也會注重到營養素的攝取，在營養均衡之下達到瘦身效果。

3. 多攝取高纖維食物以控制食慾
選擇高纖食物能增加飽腹感，同時亦能減低患上慢性疾病的風險，包括冠心病及糖尿病。

4. 選擇原型食物取代加工食品
原型食物是指貼近食物原貌，加工程度低的食物。原型食物通常會比加工食品含較少脂肪，較容易控制熱量攝取。例如，以新鮮雞腿肉取代炸雞腿，減低熱量及油脂的攝取。

5. 建立定時定量的健康飲食習慣
避免飲食不定時，計劃好三餐進食的時間和份量。有助避免過分飢餓的情況，以免暴飲暴食。

6. 選擇低卡路里及低脂食品
選擇低脂肪含量的食物取代高脂肪的食物，能夠減低熱量攝取，同時幫助做到熱量赤字，例如以瘦肉取代豬腩肉，或者以脫脂奶取代全脂奶。

7. 減少含糖飲料
避免飲用含糖汽水、甜茶、加糖果汁等添加大量糖份的飲料，反之選擇清水、清茶、清湯或無糖檸檬水取代。

8. 定立明確減肥計劃
定立能實踐並有時間性的實際目標，亦建議花點時間想清楚減肥的目的，從中適時提醒自己作為動力，避免盲目追隨過於理想化的減肥目標，加重自己壓力之餘，亦容易因大落後而放棄。